Componente 01
DISTRIBUCIÓN SEMANAL
El programa define cuántos días por semana entrenas y qué grupos musculares trabaja cada día. La distribución depende de tu disponibilidad y nivel.
3, 4 o 5 días · Push/Pull/Legs · Upper/Lower · Full Body
Yesi Trainer
No es solo una lista de ejercicios. Es un programa estructurado, progresivo y diseñado exclusivamente para ti — según tu nivel, tu equipo y lo que tu cuerpo necesita para crecer de verdad.
Cada programa que Yesi diseña tiene componentes definidos que juntos garantizan resultados. Nada se deja al azar.
Componente 01
El programa define cuántos días por semana entrenas y qué grupos musculares trabaja cada día. La distribución depende de tu disponibilidad y nivel.
3, 4 o 5 días · Push/Pull/Legs · Upper/Lower · Full Body
Componente 02
Cada sesión especifica los ejercicios, el número de series, rango de repeticiones y el tipo de esfuerzo recomendado para ese bloque.
RIR / RPE · Series efectivas · Ejercicios compuestos + accesorios
Componente 03
La rutina no es estática. Cada semana incluye indicaciones de progresión — más peso, más series o menor descanso — para que el músculo no se adapte.
Sobrecarga progresiva planificada · Sin estancamientos
Componente 04
El descanso entre series importa tanto como el ejercicio mismo. La rutina incluye los tiempos recomendados según el objetivo de cada bloque: fuerza, hipertrofia o resistencia muscular.
60 – 180 seg · Ajustado por bloque de trabajo
Componente 05
Los ejercicios más técnicos incluyen indicaciones de ejecución: tempo, rango de movimiento y errores comunes a evitar. Yesi entrena tu técnica aunque no esté físicamente contigo.
Tempo · ROM · Cueing técnico por ejercicio
Un programa bien diseñado no es el mismo de la semana 1 a la semana 12. Se divide en bloques con objetivos distintos.
Tu cuerpo necesita aprender el movimiento antes de cargar. En esta fase los volúmenes son moderados y el foco está en aprender la técnica, calibrar los pesos de trabajo y establecer la base neuromuscular sobre la que se construirá todo.
Aquí ocurre la mayor parte del crecimiento muscular. El volumen sube semana a semana, los pesos aumentan de forma controlada y los ejercicios se vuelven más específicos. Es el bloque más largo y el que más demanda constancia.
Se reduce el volumen total pero se aumenta la intensidad. Las cargas llegan a sus puntos más altos del ciclo. El objetivo es exprimir las adaptaciones generadas en la fase anterior antes de la descarga.
Una semana de descarga activa para que el sistema nervioso y muscular se recuperen. Al final del ciclo, Yesi revisa tu progreso en el check-in y rediseña el siguiente bloque partiendo de lo que tu cuerpo logró.
Ejemplo de una distribución de 4 días para una clienta de nivel intermedio con gimnasio completo y objetivo de hipertrofia.
Día 1 · Lunes
Día 2 · Martes
Día 3 · Jueves
Día 4 · Viernes
Antes de diseñar cualquier rutina, Yesi recoge tu información a través del formulario de intake. Esos datos son la base de todo.
Nivel de experiencia: Si llevas 3 meses o 3 años entrenando, el volumen, la selección de ejercicios y la complejidad del programa son distintos.
Equipamiento disponible: Gimnasio completo, gym en casa, solo mancuernas. La rutina se adapta a lo que tienes, no al revés.
Disponibilidad semanal: Cuántos días puedes entrenar y cuánto tiempo tienes por sesión define la estructura del programa.
Objetivos específicos: Ganar masa muscular general, priorizar glúteos y piernas, desarrollar la parte superior. El plan lo refleja.
Historial de lesiones: Cualquier limitación física se tiene en cuenta antes de seleccionar ejercicios. Primero la salud, luego la carga.
Check-ins periódicos: En cada check-in reportas tu sensación, pesos alcanzados y fotos de progreso. Yesi ajusta el plan con esa información.
Ajustes en tiempo real: Si un ejercicio no funciona bien por técnica o molestia, se sustituye. La rutina es viva, no rígida.
Nuevos ciclos al terminar: Al finalizar un bloque de 12 semanas, Yesi diseña el siguiente partiendo de dónde quedaste. Sin empezar de cero.
Progresión documentada: Ves exactamente cómo ha subido tu rendimiento de semana en semana, con datos reales de carga y volumen.
Sin adivinar qué hacer: Cada vez que vas al gym sabes exactamente qué ejercicio, cuántas series, qué peso y cómo ejecutarlo.
Sí. En el formulario de intake indicas el equipamiento que tienes disponible — ya sea un gym con todo, solo mancuernas o un espacio en casa — y Yesi diseña la rutina con exactamente eso. No vas a recibir ejercicios que no puedas hacer.
En un documento estructurado, organizado por días y semanas, con todos los datos que necesitas para cada sesión: ejercicio, series, repeticiones, descanso y notas técnicas. En 48–72 horas desde que completas el intake.
Absolutamente. Los check-ins existen exactamente para eso. Si algo te genera molestia, no tienes el equipo o simplemente no te sientes cómoda con un movimiento, se ajusta. La rutina es tuya, no al revés.
El mínimo recomendado para ver resultados en musculación es 3 días por semana. Lo ideal dentro de Forged es 4 días, pero si tienes solo 3 disponibles, el programa se estructura para eso. Lo que Yesi no hace es crear un programa de 5 días si no vas a poder cumplirlo.
Cambia constantemente. Dentro de cada ciclo hay progresión semana a semana. Y cuando el ciclo termina, Yesi diseña uno nuevo basado en tus resultados. Nunca vas a hacer exactamente lo mismo indefinidamente.
Las rutinas de musculación son el pilar 01 de Forged. Junto al plan de nutrición y el seguimiento semanal, forman el programa más completo de Yesi Trainer.
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